Les Foulées Vichyssoises 2024 - Semi-Marathon & 10 km |
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repos |
Footing |
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Côtes
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SV1
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Footing 45’ facile sur parcours plat en variant goudron et nature puis terminer par 8 lignes de 60 m courues progressivement, retour en marchant ou en trottant |
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40’ footing en nature vallonné avec toutes les bosses progressives. |
Noel |
50’ plat avec au milieu de la séance 2x8’ allure d’un marathon : aisance respiratoire vous courrez un peu plus vite que le footing allure définie dans le tableau, récupération 10’ Le reste de la sortie cool + 8 lignes de droites de 60 m |
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Semaine 53 / semaine de préparation 2
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PMA travail de côtes |
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Footing long facultatif |
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VMA |
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15’ allure 2x30’’ progressif r : 45’’ en côte, 6x20’’ vite, récupération en descente en 45’’, retour au calme 15’ |
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1h en footing parcours vallonné avec les bosses montées progressivement Plus 6 lignes droites |
Jour de l’an |
20’ allure 1, 2’ progressif 2’lent 2x6’ de 20’’ vite 40’’ lent r : 4’+ 10’ retour au calme |
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Semaine 1 / semaine de préparation 3
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Footing facultatif |
Test VMA |
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Jour de l’an |
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SV1 |
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50’ de footing facile + 15’ de gainage |
20’ allure 1, 2x30’’ progressive r : 45’’, + 30’’ allure que vous pensez tenir sur le test récupération 2’ 2 à 3 lignes droites test de 6’ être le lus régulier possible, 10’ de retour au calme. Attention ne partez pas trop vite.
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1h avec au milieu de la séance 3x7’ allure marathon, pas plus vite récupération 3’ avec 6 lignes droites de 60 m progressives, récupération en trottant |
Semaine 2 semaine 4 de préparation
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Travail de côtes |
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Footing |
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VMA |
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15’ allure 1 2x30’’ progressif r : 45’’ 5x30’’ en côte récupération la descente en 45’’ à 1’ 15’ cool |
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Footing facile 1h sur du plat facile, finir avec 6 lignes droites |
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15’ échauffement 2x30’’ progressif r : 45’’. série 7’ de 30’’ (VMA) vite 30’’ lent 5’ allure 1 + 6’ de 20’’ VMA 20’’ lent, terminez avec 10’ souple
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